ボルダリングで指や肩の怪我防止対策！怪我した時に早く治す対処は？
私が最近はまっているボルダリングについて書きたいと思います。
ボルダリングは色々と怪我が多いスポーツみたいですね～
とくに指や肩を負傷する人が多いみたいで、怪我防止対策は必須とのこと！
それに、どんなに注意しても怪我をしてしまうこともあるはず。。。
そんなときは早く治して復活したいですよね？？
今日は、そんな方法をまとめてみました！
それではご覧下さい(・ω・)
怪我の原因は大きく２種類！
まず怪我の原因についてですが、大きく２種類に分けられます。
①自分の失敗によるもの
・ジャンプして降りるときにマットの間に着地してしまい、足を捻る
・降りるor落ちた際に、他人と接触事故
・降りるor落ちた際に、手・頭から落ちる
・飛び移り失敗
・足が滑って、手（肩）に急激に過剰な負担が掛かってしまい、脱臼 等々
②やりすぎによるもの
・ボルダリングのしすぎで、筋肉or骨に負担がかかりすぎて怪我をする（極端に言えば疲労骨折とか）
これはあくまでも一例です。
まだまだ原因はあると思いますが、とりあえず２種類あると覚えておきましょう！
※他人から巻き込まれた事故は除く
自分の能力＆限界を知る
ボルダリングに関わらず、スポーツをする上では自分の限界を知ることが重要です。
とくに、長期間運動していない人は自分が思った以上に体が動かなくなるもの。。。
しっかりと自分の能力＆限界を見極めましょう！
例えば、
・何秒ぶら下がれるのか
・何回懸垂できるのか
・片手で懸垂できるのか
・指懸垂できるのか
・保持力（筋持久力）はあるのか
・筋肉痛が回復するまでにどのくらい時間がかかるのか 等々
これらの情報は知れるだけ知っといた方が良いです^^
そうすれば、「今日はいつもより無理したからそろそろ辞めておこう」「この課題は指にかなり負担がかかるから今のままでは怪我しそうだな」などと分かってきます。
つまり、自分の能力を把握することによって、ボルダリングの怪我の主な原因である「自分の失敗によるもの」「やりすぎによるもの」両方の危険が緩和出来ます！
それに、自分の限界が分かれば無理しなくなりますしね！
自分の能力を高める
ボルダリングでの怪我防止には、言わずもがな、自分の能力を高めることが一番効果的です！
具体的には肉体強化とか柔軟性向上とかですね！
まあ、当たり前ですが(^^;)
でも、分かっていてもこれが難しい。。。
中々効果が出ないし、何よりめんどくさいし。。。
①筋トレ
・落下の危険性が減る
・やりすぎによる怪我が減る
・肉離れの危険性が減る
②柔軟性
・壁から落下したときに捻挫の危険性が減る
拮抗筋を鍛える
これは前述した、『自分の能力を高める』ことと意味は一緒ですが、とても重要なので細かく紹介します！
そもそも拮抗筋とは？？
拮抗筋とは、簡単に言うと『逆』の筋肉。
例えば、腹筋と背筋とか。
拮抗筋を鍛えることで体の筋肉のバランスが良くなって、怪我や肉離れ防止に繋がるんだとか。
ボルダリングで良く使う筋肉の拮抗筋は？？
ボルダリングで良く使う筋肉は、
・指を閉じようとする筋肉（握力）
・引き付ける筋肉（三頭筋＝力こぶの逆側）
・背中の筋肉
なので、拮抗筋は、
・指を広げようとする筋肉
・押し出す筋肉（二頭筋＝力こぶ）
・胸筋
が該当します！
ボルダリングだけやっていると筋力のバランスが悪くなってしまうので、必ず逆側の筋肉も鍛えておいて下さいね( ´∀｀)
続いて以下、筋トレ方法と筋トレグッズ紹介です♪
・指を開く
Metolius（メトリウス）グリップセイバープラス
指を開く動きはあまり馴染みがないと思いますが、頑張って下さい！
・腕立て伏せ
トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020
道具を使わない腕立てでもいいですが、プッシュアップバーを使うことによって、胸筋により効いた筋トレになりますし、手首の負担も減ります。
私が手首を怪我した時に重宝したアイテムです♪
皆さんも、是非取り入れて見て下さい(・ω・)
休息をしっかりと取る！
ボルダリングは、体にかなりの負担が掛かるスポーツです。
とくに、日常生活では使うことの少ない背中全体を使いますが、背中の筋肉の回復時間は比較的遅く、２日～３日くらいは時間が掛かってしまいます。。。
私は３日の休息でも足りないくらいです(´Д｀)
それに一度でも筋を痛めたら中々治らないので、十分に休養を摂りましょう(^O^)
アイシングをする！
アイシングは、筋肉の温度を下げて疲労性の炎症を和らげる効果があります。
ボルダリングの後は筋肉の温度が高まっているので、温筋肉の温度を下げることで疲労回復や筋肉痛の軽減に繋がります^^
ボルダリング前にはストレッチを！
ボルダリングの前にはストレッチをして、準備運動を忘れずにやって下さい。
それと、ストレッチには大きく２種類あって、
「伸ばして止める（３０秒くらい）＝静的ストレッチ」
「１、２、３でグッグッグとやるやつ＝動的ストレッチ」とやるやつがありますが、
運動前には「１、２、３でグッグッグとやるやつ＝動的ストレッチ」が効果的です。
と言うのも、筋肉を伸ばして止めるやつ（静的ストレッチ）だと筋肉が必要以上に伸びすぎてしまうそうです。
バネも伸ばしすぎると弾力を失いますよね？
それと同じ理屈らしいですね(´・ω・｀)
もし怪我をしてしまったら？
ケガをしたら、すぐに病院に行くこと！
自分が思ったよりも重症かもしれませんし、取り返しのつかなくなることもあります！
そして、ケガをしてすぐは安静にすること！
体がうずうずしても当分は休養をとりましょう！
そしてそして。
怪我をした後は体が急激に固くなることがあります。
骨とか筋肉が固まってしまうんですよね(。-∀-)
そして、体が固くなったことでまた怪我をしやすくなるという、最悪の悪循環が・・・
そんなときには、少し痛くてもストレッチをしてあげる必要があります。
無理は禁物ですが、痛気持ちいくらいの強さでストレッチしていると、もとの体の柔らかさまで戻りますよ(*´ω｀*)
ちなみに風呂上りはいつもよりも体が柔らかくなっているので、ストレッチの効率が高まります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ボルダリングには怪我が付き物なので、しっかりと対策しておきましょう！
それでは、またヽ(・∀・)ノ
